翘臀怎么练出来？

杠铃深蹲：

深蹲是下半身训练动作之王，除了能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）外，还能训练膝关节伸肌的股四头肌。深蹲属于髋关节屈曲（蹲下时髋角变小），也属于髋关节伸展（蹲起时髋角变大）。

怎么做：

采用低杆会增加髋角的角度变化范围，从而更能刺激到臀大肌。

把杠杆置于肩胛骨上，双手在身体两侧握住杠杆，手肘置背部后面，稳定杠杆。

起杠后退后几步，但不要走出深蹲架的保持范围。

双脚打开与肩同宽、朝尖朝前（如果踝关节活动范围有限，可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧）站立，确保膝盖对脚尖。

保持背部挺直、腹部核心绷紧（吸入空气）准备下蹲。

屈髋屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上侧与地面平行。

臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起，直至髋关节完全伸展。

注意挤压臀肌（但不要过度超伸髋关节）。

重复。

代替动作：臀推。

因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作，也是较危险的动作，很多人因为种种原因，深蹲时臀大肌没有感觉，反而股四头肌酸痛（因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌），所以可以选择臀推（臀冲）可以较为孤立训练臀大肌。

怎么做：

坐在地板上，把肩胛骨置于平板凳上。

双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜，膝盖对脚尖，调整好脚的位置，使抬起臀部时，小腿刚好与地面垂直。

把杠铃置于髋关节上部（注意不是腹部），双手稳定住杠铃杆。

收紧下巴，臀大肌发力把髋部推离地面，直至肩、髋、膝在同一水平线上（注意不要过度伸展关节）。

停留1秒，注意挤压臀肌（但不超伸）。

缓慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不与地板接触。

重复。

杠铃硬拉：

杠铃硬拉有很多种：相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等。对臀肌刺激较大的是传统硬拉和直腿硬拉，这里选择直腿硬拉（因为直腿硬拉膝关节的参与度更小，这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小）。

怎么做：

双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）、脚尖朝前站立。

双手正握杠铃垂于大腿前侧，背部挺直、膝盖微微弯曲并保持。

肩胛骨下沉后收并保持稳定，屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃。

杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧。

臀肌发力，向前推臀部把杠铃拉起至起始位置，全程保持背部挺直。

重复。

箭步蹲：

怎么做：

站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前（或手持哑铃，或者扛杠铃，或屈肘放于腰部两侧）。

肩膀向后收、肩带下沉、挺胸，目视前方。

双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹。

右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步，吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直，左脚（后脚）脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。

整个下蹲过程，骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。

边吐气，边蹲起，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置。

在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。

重复。

也可以使用后弓步。

壶铃摆动：

怎么做：

双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。

把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。

保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。

臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。

注意挤压臀部但不要过度伸展。

整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

站姿绳索后抬腿：

怎么做：

把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度，面对支柱站立，微微俯身（或俯身与地面平行），双手抓住支柱稳定身体。

把绳索置于左脚踝位置，右脚着地支撑，膝盖微微弯曲，这是起始姿势。

臀大肌发力带动左脚向后踢起，直至髋角超过180度（尽可能的向上踢）。

缓慢下放左脚直至起始姿势。

重复，换脚重复。

代替动作：可以采用跪姿后踢腿，会更加稳定核心，专注于臀肌的发力，例如：史密斯驴踢

怎么做：

跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝盖、脚尖着地支撑。

将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置。

抬起左脚并使脚掌顶住杠杆，这是起始姿势。

臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆，尽量向上并挤压臀大肌。

重复，换边重复。

坐姿器械髋外展：

怎么做：

坐在器械上，双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中，这是起始姿势。

髋部发力带动腿部把器械向两侧打开。

挤压臀中肌和臀小肌。

缓慢把器械回到起始姿势。

重复。

代替动作：器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡，可以采用站姿哑铃（杠铃片）髋外展同增加核心稳定性的训练。

站姿杠铃片髋外展：

怎么做：

左脚着地支撑，同侧的手扶着墙（或其他支撑物），使身体保持平稳。

右手抓住哑铃（或杠铃片）置于右大腿上，这是起始姿势。

髋部发力使大右腿向侧边抬高，注意挤压臀中肌和臀小肌。

缓慢把右腿下放至起始姿势。

重复，换边重复。

我的建议：

深蹲（或选择臀推）采用5~6RM（每级能做5到6个的重量）进行训练，臀大肌需要较大重量的刺激，做3~4组。

直腿硬拉采用10~12RM进行训练，因为直腿硬拉同时会刺激到腘绳肌，所以采用多次数训练；做4组。

箭步蹲（或选择后弓步）采用自重蹲或者哑铃负重，做4组，每组12步。

壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练，做4组。

站姿绳索后抬腿（或者选择驴踢）采用10RM进行训练，做4组。

髋外展采用18~20RM进行训练，做4组。

翘臀练习方法：

一、负重训练。

1、背靠在后端凳子上，屈膝，双脚分开一定的距离，收紧腹部。

2、臀部收紧往上，感觉臀部的发力。

3、顶峰挺一会，感觉臀部的发力。

4、缓缓慢下，进行离心收缩。

5、整个过程是快上慢下。

二、深蹲训练。

深蹲，不论男女，都感受到了深蹲的魅力。也是最好的全身训练动作之一，最大限度的加强新陈代谢，塑造出完美臀部。

1、打开双脚并且和肩部一样宽，膝盖别内扣，别超过脚尖。

2、臀部往下，向后坐。

3、站下来，要夹臀。

三、弹力带练臀。

这个动作不妨在跑步机上完成，也可以在一块空地上完成。这个动作完成后，全身酸爽，有种生无可恋的感觉，你会觉察到肌肉在颤抖，在舞动。

1、打开双脚，膝盖朝着脚尖的方向。

2、臀部向后坐，半蹲的姿势。

3、一脚往前大跨步，另一只脚小步跟上。

注意：跨步收腿的时候，不要接力弹力带回收，而是收腿回来。

你好，很高兴回答这个问题。看到已经有很多优秀的回答了，作为一名有近20年健身领域经验的老铁，我想补充几点非常重要却被其他回答忽略的地方。

那么多的回答光讲翘臀的理论和训练动作，没有考虑到同学们实际执行啊~~

练翘臀要避免的坑

多年来，我在与很多想练出翘臀的朋友们的交流中发现，最大的问题，其实是臀部肌肉训练感受弱，这表现在两点：

一是明明想练翘臀，却把腿练的越来越粗。

二是臀是练大了，但不够翘，练出来的臀型不好看。

居家翘臀训练计划

首先要有科学的训练计划，不然那么多的动作该怎么编排？想练翘臀的同学们头都大了吧！

具体动作我不赘述了，参考其他回答吧，我来帮忙制定个计划供参考。如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键。

下面这个计划有考虑到这些方面的。

动作 次数/时间 组数

弹力带侧向行走 15×3

弹力带深蹲 8×3

弹力带翘臀分腿蹬 10×3

弹力带跪姿腿后踢 15×3

自重臀桥 20×3

自重单腿臀桥 15×3

臀部拉伸 30秒×3

动作过程中注意念动一致,感受目标肌群的发力;动作尽可能标准。

注意事项

想要绕过开头提到的那两个坑，除了选对高效的训练动作，和执行科学的训练计划，训练前正确热身和激活目标肌肉，训练中念动一致，训练后正确拉伸，都是保证良好的训练效果的关键！

训练前臀部的激活

我前面制定的训练计划，第一个动作是弹力带侧向行走，主要目的就是臀部激活。

半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，臀腿训练前做这个动作，可以高效激活臀部整体，大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，避免练臀却粗腿的窘境，可以达到臀部训练事半功倍的效果！

训练中臀部顶峰收缩！

臀部训练中，建议髋关节在超伸状态下，每个动作的每一次的顶点，充分积压臀肌，所谓的顶峰收缩通俗来讲就是这样的肌肉挤压感，再通俗说就是臀部夹起来鼓鼓的。

这一点非常重要，翘臀的关键就是动作中每一次重复的训练质量，而不是训练次数。维持这个状态可以更好刺激臀部，如果没有挤压过程的话，就说明动作还不到位。

大重量更高效

臀大肌是我们身体中最大、最有力的肌肉，整个臀部的肌群非常的强壮。

如果想要获得最佳的训练效果，还是建议有条件的小伙们走进健身房，慢慢尝试用大重量来训练，推荐做深蹲、臀推、硬拉等等，这些动作对翘臀的贡献是徒手练习无法相提并论的。

训练后拉伸

臀部训练结束后认真对待拉伸，也是更好更快获得翘臀有效方法，这里推荐仰卧二郎腿式拉伸。

这个动作对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；需要注意的是在拉伸过程中要能够明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。

建议臀部训练后两侧交替拉伸，每侧做2-4组，每组拉伸坚持15秒左右。

我是冰八块，专注分享自己近20年的健身领域经验，如果我的回答对您有帮助的话，欢迎点赞、转发、评论、关注哦～谢谢！

夏天就要到了，身上的衣物开始单薄起来，身材又到了接受检验的时刻啦！之前有很多集美们都在问怎么能够拥有一个好看的翘臀？今天就跟大家分享一组练习翘臀的动作！

网络上时不时就会挂起一阵翘臀风潮，像之前李菲儿的柯基臀，热巴的蝴蝶臀，或者欧美女性的蜜桃臀……这些人的臀部都有相同的特点，那就是圆润、紧实、不下垂。

当然，相对于东方的女性来说，卡戴珊夸张的臀部并不在我们的审美范围之内。所以今天分享的翘臀练习，并不是要把整个臀部练的夸张的大，而是把该加强的肌肉锻炼到。

一般来说，我们的臀大肌在臀部肌肉群中是最发达的一块，双手直接从后摸到的臀部就是臀大肌。

因为外层还有很多脂肪包裹，整个体量较大，会觉得自己臀部的弧线还是挺凸的。但如果用手将臀部从下方往上托一些，就会发现此刻的臀型才好看！

臀部为什么会“掉下来”？在于深层的臀中肌薄弱，拉不住整个臀部，重力作用下，臀部自然就是下垂状态了。

那么如何改善臀部的凹陷呢？想要解决，就要加强臀中肌，这样臀型的问题就迎刃而解。

那么挺翘紧实的臀部，怎么练？

我们练臀，可以减少臀部和腿部的脂肪，让臀部肌肉有力可以撑住不会走形，可以拥有更健康的身体......

▲经典自重深蹲，双脚打开与髋同宽，有个弹力带套着可以增加阻力和姿势的正确，每次往后坐的时候腹部收紧不要塌腰！一组12次。

▲蚌式开合，同样能够刺激到深层的臀中肌，“填充”臀部凹陷。

▲单腿桥式，双手放在两侧辅助平衡，呼气，臀部抬离地面，两侧各练习10次为一组。

除此以外，下面4个动作也能够刺激臀部肌肉，膝盖不好的人就绕过~

以上这些练习动作力度和幅度都相对较大，所以在生理期期间不宜练习哦。当然啦，任何练习都需要持之以恒，所以在夏天来临之际，坚持坚持再坚持，蜜桃臀指日可待呀~

臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!

由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。

翘臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

(4)一边完成后换另一边做。

要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

翘臀跪姿腿后展

(1)开始于手部和膝盖支撑身体.

(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

翘臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

完美臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿裤子很不好看，美丽的翘臀穿裤子是非常好看的，想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果，那么女生如何练出美丽翘臀？练翘臀最好的方法。

女生如何练出美丽翘臀

1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉

将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。

折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。

2、坐于地上，转动脊椎

接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。

将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。

保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。

3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊

我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。

每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。

4、仰卧，转动脊柱

仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。

注意此时右肩不要离开地板。

练深蹲可以翘臀吗

深蹲能翘臀

每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材?说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。

深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。

国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。

练深蹲翘臀最好的方法

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。

下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

扁平臀是什么原因形成的

1、抽烟、喝酒等不良习惯

女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。

2、饮食不合理

据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

3、运动时穿三角内裤

运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。

4、站立时间久

其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。

5、坐姿不准确

据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。

而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。

丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”，即使拥有了，也需要求美者自己的日常维护和注意，毕竟只有建立良好的生活习惯，才是维持美丽的根本之道。

在股市中，丰厚的利润也常常伴随着风险。因此，股票投资者在进行炒股的时候，要多多的了解这方面的风险并避免。

同时在进行操作的过程中，多多的运用技巧和策略。如果大家对股市技巧方法策略感兴趣的话，朋友们可以关注股票股市猫九去看看，有很多股市技巧，希望能够帮助到大家。

啥世道了，现在的人不是脑袋进水，就是人性奔溃，不是想想咋样炼心炼胆炼智慧，却是歪门斜道炼屁股。

导语：如果问男同胞女生怎样才算是拥有标准身材，我想那回答一定是前凸后翘小细腰。没错，对于一个女生而言，拥有细腰翘臀，是非常有征服力的，因此也是越来越多的女性朋友想要练出翘臀，但是很多人往往不知该如何下手，不用担心，只需要4个动作就能轻松帮你解决。

通过阅读本文，你将获得以下内容：

1、怎样才能练出翘臀

2、如何避免把大腿练粗

一、怎样才能练出翘臀

如果说练翘臀，大家想到的肯定都是深蹲。没错，深蹲是练习翘臀的一种非常有效的方法，但是除了深蹲，我们还有四种方法可以采用。

1、硬拉

硬拉这个动作不仅适用于男性，同时对于女性也是非常适用。硬拉的过程中，我们的背部保持挺拔，同时膝盖微曲，这样可以帮助我们保护膝盖。

双手手持哑铃或者杠铃置于身前，下落时，将器械落到脚踝上边即可，上升时，将器械抬高到大腿位置，这样可以很好的刺激我们的臀部。不过由于在做这个动作时，我们的腰部需要承受重量，因此建议采用中小强度。

2、箭步蹲

这个动作也是十分简单，首先我们双手各持一个哑铃放在身侧，两脚前后开立。在做动作时，后腿膝盖弯曲接近地面，前腿接近与地面呈水平，然后回到初始位置。

3、臀桥

在做这个动作的时候，我们首先躺在健身垫上，然后两脚着地，肩部着地，腰部带动髋部上顶还原。

4、站姿后踢腿

站姿后踢腿这个动作不需要负重，我们双手扶在支撑物上，然后一条腿作支撑，另一条腿用力后踢。

二、如何避免把大腿练粗

在练习臀部的同时，我们的大腿往往也需要承重，长此以往，我们虽然练出了翘臀，但是可能也练出了粗壮的大腿，这是很多小姐姐都不想要看到的结果，那么我们如何避免把大腿练粗呢？

1、避免深蹲等大腿负重的练习

比如说上述几种练习方法，就能有效的避免大腿变粗，因为在练习的过程中我们大腿基本上不需要负重。

2、放松

在练习完了之后，不管我们的大腿肌肉是否紧绷，都需要用手或者泡沫轴进行按摩，这样可以有效的预防大腿变粗。

3、注意饮食

在练习完了之后，我们通常会摄入一些食物，但是这个时候对于女生而言要格外注意，食物尽量以蔬菜、植物蛋白为主。

当然了，只要你坚持训练，那么就会产生效果，大腿肌肉很有可能也会有所增长，但是大家只要注意上述三点，那么还是很有可能避免大腿变粗的。

结语：如果大家还在手机屏前看着人家的翘臀咯咯傻笑，那还不如赶紧动起来练习。如果大家不知如何下手，那么看了小编的文章，大家应该知道如何进行翘臀训练了。

在练习的过程中，大家一定要注意上述注意事项，否则一不小心就可能练出健壮粗腿。

导语：我们在针对身体进行塑形的过程当中，除了腰腹部以外，臀部也是非常重要的一个部位，因为对于女生来说，练出特别饱满的翘臀能够让我们的双腿变得更加的修长，同时还会显得我们的s型身材更加的完美。

但是对于很多女性朋友来说，在练臀腿的过程当中，我们总是想着只针对臀部训练，而忽略了腿部的训练，因为很多女生都认为在训练腿部的时候会让自己的腿部肌肉变得非常的硕大，看起来并不协调，但其实这种想法是非常错误的。

只有协同臀腿一起训练，才会让我们的臀部和腿部的线条看起来更加的完美，但是这一切都有一个前提，就是保证我们的体脂率，首先我们要保证身体的体脂率在一定的指标，无论是练出迷人的马甲线还是练出特别漂亮的翘臀，我们的体脂率都是非常重要的。

如果我们的体脂率过高，无论我们怎么针对腹部，怎么针对臀部进行训练，都不会练出特别迷人的线条，只有当我们把身体的脂肪降下去之后，才会练出特别好看的线条，然后我们再针对臀部进行训练，当我们的提取率降低之后，我们可以针对臀部和腿部进行相应的力量训练的，这个时候就会让我们的臀腿变得非常的紧致有形。

今天我们就来给各位分享几组训练臀腿的动作，能够帮助我们训练到臀部，同时还会让我们瘦腿。

动作一：仰卧臀桥髋外展

我们上背部贴紧瑜伽垫，双手自然的放在身体两侧，然后双腿分开，随后我们靠着臀部的力量向上抬起身体，抬起身体之后，我们的双腿做开合运动，具体动作如图所示。

我们做完之后，然后在还原即可。还原的时候，要注意臀部不要碰到地面。

动作二：侧卧抬腿

我们侧卧在瑜伽垫上，保证身体下半部分贴紧瑜伽垫，然后我们位于上侧的腿悬空，随后我们靠着臀部和腿部的力量，将位于上次的腿向上抬。

到达顶点的时候停留，然后再慢慢的还原。

动作三：侧弓步

我们双腿分开约两倍，肩宽挺直腰背收紧肚子，随后我们向身体的一侧做一个下蹲的动作，下蹲到大腿平行地面就可以了。

然后我们还原，换另外一侧做，注意下蹲的时候脚尖和膝盖的方向要一致。

动作四：跪姿后抬腿

我们俯身趴在地面上，双手支撑，单膝跪地，另外一条腿悬空。

随后我们保证身体稳定，靠着臀部的力量将一条腿向上抬，具体动作如图所示。

然后我们到达顶点之后稍作停留再慢慢的还原，在做整个动作的时候保证身体，其他部分不要晃动。

动作五：跪姿侧抬腿

我们俯身双手撑住身体，单膝跪地，随后抬起一条腿，然后我们将这条腿伸直向上方抬起。

到达顶点稍作停留，然后我们再慢慢的还原，注意在做这个动作的时候保证，身体其他部分不要晃动。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要充分的热身，在训练之前一定要掌握所有的动作要领，每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩，每一组动作做15次到20次，然后间隔45秒再做下一组，做完所有的训练之后，一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。

导语：人人都有爱美之心。现在不光要求人们的脸好看，还要有气质，身材要好。

前凸后翘可能是每一个女性都想要的身材，光是瘦现在肯定已经不能满足大家了，现在大家对身材的要求越来越高。每一个人都想被万众瞩目，得到肯定，提升自信。

而不仅仅是要小蛮腰，还需要丰满的翘臀。让一个人的身体姿态更加的优雅。

通过文章可以学到什么：

1、臀部的基本结构；

2、相关的训练方法；

3、实用的动作干货；

一、臀部肌肉

对我们臀部的外形有影响的两块肌肉是臀大肌和臀中肌两部分肌肉。因此我们会主要讲解这两块肌肉。

让大家对我们对应的肌肉训练有一个比较好的了解。

臀大肌

在臀部肌肉的部分占比较大，因此它会成为训练的重点，文章的后面会有详细的训练方法与计划。这部分肌肉主要控制髋关节伸展和外旋

臀中肌

这一块肌肉则是对臀部侧面的饱满度起增加作用。这部分肌肉主要控制髋关节。

由此，我们便知道了每一块肌肉作用即对我们整个臀部的饱满度的影响。其次就是肌肉对我们的控制。

拉伸肌肉纤维，并保证平时的营养就可以了。

二、相关的训练方法

1、肌肉训练

如果能够充分的了解我们的身体，了解我们的肌肉结构与组成，清楚的知道我们肌肉对关节的内外旋控制，充分的了解我们的身体肌肉结构，通过这些知识让我们更容易理解我们的训练动作，这样也可以提高大家的训练效率。而且，我们的肌肉训练会在我们的平常训练占主要部分，要引起重视。

2、跑步

跑步属于有氧运动。它不仅仅能帮助我们减肥，也能提升我们的体力与体能，提高我们的肌肉活跃度。

并且降低我们的体脂率，减少脂肪对我们训练的影响，避免降低训练的效率。因此，我们不能忽视掉有氧运动的重要作用。

而且，我们跑步的时候，臀部肌肉会积极地参与进来帮助我们的双腿运动。有人形容臀肌是跑步的“发动机”，发达的臀部肌肉会让我们跑步的身躯更加稳定，使我们的跑步速度更加的快。

“翘臀”会影响我们的跑步，那么相反我们如果坚持跑步，那么我们的“翘臀”也会越来越翘。

三、动作干货

动作一：深蹲

动作要领：

①保持站立；

②身体垂直，蹲下（尽量深蹲）；

深蹲可以说是所有的训练动作里面最简单的了。但是这里需要注意的深蹲效果，我们一定要蹲到底，要不然怎么能叫深蹲，同时一定的负重会增加训练的效果。

深蹲能够有效地拉伸我们的肌肉。保持我们的肌肉训练效率。

每次尽量力竭，一共完成5组。同时需要根据自己的情况，增加负重。

动作二：负重箭步下蹲

动作要领：

①侧握哑铃；

②身体重心到大腿面与地面保持平行。感到肌肉的拉伸感与痛感；

③跨步与弓步拉伸的大小差不多，大家可以根据自己的情况作出调整；

每侧做15—20步为1组。训练同时，感受臀部肌肉的发力。

同时，如果觉得难度较大，可以直接零负重箭步，减少对身体的承受能力。因为每一个人的健身基础不同，所以，还是希望大家量力而行，避免身体受损，影响其他的训练计划，从而导致训练效率的降低。

动作三：侧弓箭步

动作要领：

①脚与肩同宽，握拳于胸前；

②分别向身体的左右两侧蹲起；

③跨步与弓步拉伸的大小差不多，大家可以根据自己的情况作出调整；

④上身始终正直；

这个动作，相对于普通的箭步蹲起，改变了下蹲的方向。让臀部肌肉的发力与训练更加的全面。

能够全方位地刺激到我们的臀部肌肉。与此同时，还有一个箭步动作叫环游世界弓箭步动作和箭步的差不多，只不过改变了箭步的方向，分别是左右与前后。

可以更加全面地刺激我们各个方面的肌肉，让我们的肌肉得到了更多的拉伸撕裂的机会。我们也可以把这个动作加入到我们训练当中，让我们的训练更加的全面。

动作四：臀桥

动作要领：

①平躺于地上，双腿弯曲；

②臀部发力，注意腰部肌肉保持放松；

③臀部肌肉保持收缩，保持臀部紧绷到1秒；

④放松，复位；

注意千万不要用腰部的肌肉发力，一个是避免对我们腰部造成损伤，另一个是保证我们训练一个质量与效率问题。但是不可避免地会训练到腰部肌肉，也算是一举两得。

力竭*4组。同时，可以加入臀推，动作和臀桥差不多，同时可以在杠铃和髋部之间垫上面巾减少压力。

加入了一定的负重训练，让臀部肌肉的拉伸与撕裂更加强烈。增加肌肉的层次感，让臀部更加丰满。

每一位健身的人都要学会量力而行，避免受伤，影响训练质量。8RM*4组。

动作五：俯身举臂抬腿

动作要领：

①单膝跪地，动作过程中躯干接近平行地面；

②抬起一侧大腿，交替做轮换；

这个动作相对于其他的动作难度更低，对训练者的要求更低，因此，更加适合初学者。在训练时要注意，一定是用臀部肌肉带动大腿向上抬起，避免用大腿去发力，掌握发力的肌肉部分，让我们的臀部看起来更翘，更加地富有美感，同时也能保证我们训练的质量，避免影响训练的效果。

结语：这一篇文章我们给大家分享两个训练翘臀的方法，一个是有氧训练，还有一个就是肌肉训练。同时，分别阐述了训练的原因，以及一些动作干货。

尤其是臀部的肌肉训练，我们先让大家了解了我们的臀部肌肉的组成，结构以及它对我们肌肉的关节结构控制。

按照这些结构，给大家推荐了一些训练动作，如果能够按照这些动作完成，肯定会获得收获。其次，一方面是保证大家的训练质量，另一方面是避免大家自己乱操作，让自己受伤，从而更加影响训练效率。

最后希望大家早日练出满意的翘臀，并且在训练的过程中收获更多，身体更加健康，身材也越来越好。