如何用哑铃练肩膀？

编辑：星期三 | 时间：2023-08-01 12:27:05

生活运营笔记 2023-08-01 12:27:05

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动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）

推举最大的优势在于可以让我们来挑战大重量，并以此来给予肩部（尤其是前束与中束）最大化的刺激。

在推举动作过程中，一般会采取站姿与坐姿两种方式，但是相比坐姿来讲，站姿需要更多核心的参与，因为需要保持身体的稳定，而坐姿则相对孤立，可以让我们不必过多地关注身体的稳定性来完成动作。

在器械的使用上，一般是哑铃与杠铃，相比杠铃来讲，使用哑铃可以在一定程度上增加动作幅度，从而让目标肌肉得到更好的收缩与伸展。

动作二：单臂哑铃侧平举（双侧各12-20次）

侧平举，是锻炼三角肌中束的经典动作，在通过情况下，会以双臂的形式来进行，或者是站姿或者是坐姿，同样站姿动作会需要保持身体稳定而募集更多核心肌群的参与，而坐姿则相孤立。

另外，也可以使用单边动作来进行，其好处是可以让我们在动作过程中固定身体的一端，让另一边单独参与动作，这样一来，除了可以很好地保持身体的稳定，还会动作更加孤立而增加训练效果，同时单边动作的优势还在于可以解决两侧发展不协调的问题。

持哑铃做侧平举运动：自然站立，两脚分开，与肩同宽，双手持哑铃与身体两侧，两手将哑铃向前，像上举向头部两侧，然后还原，持哑铃做前平举可按照自己的身体状况来定锻炼的数量。