用哑铃怎么练引体向上比较效果好？

编辑：星期三 | 时间：2023-11-15 09:42:38

生活运营笔记 2023-11-15 09:42:38

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引体向上属于徒手训练动作，哑铃属于器械。引体向上只需要一根横杆就可以做，双手抓住，把身体向上拉起，是练背的经典动作。

用哑铃可以训练的部位太多了，可以练全身。如果说用哑铃练习引体向上，那只能是把哑铃系在腰上，负重去做引体向上了。

用哑铃做引体向上是难度比较大的，的确，很难将以练肱二头肌为主的哑铃和引体向上联系起来。我有6年的练习徒手健身的经验，也会用杠铃和哑铃做辅助训练，我说几点，希望对你有用:

1，总体概念。引体向上主要需要小臂肌和背肌的力量，所以用哑铃要主要联练习这两个部位的力量。

2，具体动作。我说三个动作，练习小臂肌主要是弯举和体侧拉哑铃，弯举你肯定会，所谓体侧拉哑铃就是双手拿哑铃，然后慢慢将哑铃拉起来，大概到胸前的高度，再慢慢放下。

第三个动作是俯卧拉哑铃，弓步俯身开始，一手扶着膝盖，一只手把哑铃拉起来，重复就可以了。这三个动作已经充分锻炼了你的背肌和小臂肌，已经够用了，我建议最大重量是一次可以做12个动作，这样就合适了。

然后多做几组。