仰卧起坐的标准做法？

编辑：星期三 | 时间：2023-12-29 09:08:52

　　1、双手的位置

　　双手微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的手部用力将头部抬起来。

　　2、发力点

　　起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背部保持微微弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

　　3、速度

　　仰卧起坐不是越快越好，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。

　　4、起身高度

　　在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

　　5、练习次数和组数

　　最初可尝试5秒一组，之后每次练习多加一次，当加到15秒一组时可尝试加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

　　6、呼吸技巧

　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸。身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧。即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，当上体逐渐抬起，抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。